Cách nào bảo vệ xương khớp, tránh thoái hóa?

Thoái hóa khớp là dạng thường gặp nhất của viêm khớp, gây ra những cơn đau nhức và suy giảm cử động của các khớp. Nếu không có cách bảo vệ xương khớp kịp thời, thoái hóa khớp có thể khiến khớp xương hư tổn vĩnh viễn.

1. Bệnh xương khớp phổ biến, nguy cơ tàn phế cao

Các khớp xương luôn phải hoạt động không ngừng nghỉ để đảm bảo cho các hoạt động thường ngày của cơ thể. Tuy nhiên như một cỗ máy chạy nhiều lâu dần khó tránh khỏi những hao mòn, hỏng hóc, khớp xương cũng có nguy cơ thoái hóa theo thời gian. Do vậy mà thoái hóa khớp cũng tương tự như nhiều bệnh lý khác, đang ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều lứa tuổi.

Theo một thống kê tại Mỹ, ngay tại đất nước có nền y học phát triển hàng đầu này thì vẫn có hơn 47% dân số trong độ tuổi 25 - 65 tuổi phải đối mặt với các cơn đau khớp dai dẳng. Đánh giá của nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu (Global Burden of Disease - GBD) mới nhất cũng xếp hạng thoái hóa khớp gối và thoái hóa khớp háng đứng thứ 11, viêm khớp dạng thấp đứng thứ 42 trong danh sách các nguyên nhân gây tàn phế hàng đầu.

Ngoài các nguyên nhân từ tai nạn, chấn thương thể thao, vận động hàng ngày không đúng cách, do độ tuổi... thì việc chủ quan trong vấn đề bảo vệ xương khớp cũng góp phần không nhỏ khiến tỷ lệ người mắc các bệnh khớp ngày một tăng cao.

2. Quá trình hư hại của sụn khớp

Thoái hóa khớp được xem là hệ quả tất yếu của quá trình hư hại sụn khớp, đặc biệt là các sợi collagen tuýp 2 tồn tại trong sụn khớp. Trong khớp, các lớp sụn đóng vai trò như lớp bảo vệ giúp giảm nhẹ chấn động, tạo độ trơn cho bề mặt khớp và giảm sự cọ xát của hai đầu xương khi cử động.

Khi sụn bị tổn thương, các sợi collagen tuýp 2 bị đứt gãy khiến hệ miễn dịch kích hoạt tế bào T để dọn dẹp các mẩu collagen bị hư này. Trong khi dọn dẹp, tế bào T có thể cũng vô tình tấn công vào các sợi collagen có sẵn tại sụn khớp, khiến tốc độ hủy sụn tăng nhanh kể từ khi xảy ra quá trình viêm. Điều này lý giải vì sao việc chần chừ, né tránh điều trị các vấn đề về xương khớp sẽ khiến tình trạng bệnh trở nặng và gây khó khăn cho việc điều trị về sau.

3. Cách bảo vệ xương khớp hiệu quả

Hiện nay độ tuổi bị lão hóa xương khớp đang trên đà trẻ hóa do nhiều người trẻ không thường xuyên tập thể dục, thường xuyên ngồi nhiều ở văn phòng và chưa có chế độ ăn uống hợp lý. Để bảo vệ xương khớp khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp khi có tuổi, bạn nên tham khảo những lời khuyên sau:

3.1. Vận động thường xuyên

Việc tập luyện thể dục, thể thao, hoạt động chân tay thường xuyên không những giúp cơ bắp và xương chắc khỏe hơn mà còn giúp máu huyết lưu thông, tăng cường dinh dưỡng cho sụn khớp. Cơ bắp được rèn luyện chắc khỏe cũng giúp giảm áp lực lên khớp xương trong quá trình vận động. Một số hoạt động bạn có thể tham gia, bao gồm đi bơi, đi bộ nhanh, dưỡng sinh, đạp xe đạp, tập yoga...

3.2. Tránh các tư thế sinh hoạt không đúng

Tư thế tốt nhất giúp bảo tồn xương khớp chính là rèn luyện đứng ngồi tư thế thẳng. Khi bạn bạn đứng thẳng diện tích tiếp xúc giữa 2 mặt khớp đạt mức cao nhất, hạn chế tối đa lực ép lên các khớp xương. Ngoài ra nó còn tạo sự cân bằng giữa các cơ bắp quanh khớp và dây chằng, giúp giảm bớt lực đè ép lên hai mặt sụn khớp.

Bên cạnh đó bạn nên tránh nằm, ngồi lâu, đứng ngồi không đúng tư thế, mang vác balo nặng, xách một bên vai, đi khom người hay đứng xiêu vẹo, mang vác vật nặng thường xuyên...v..v.

3.3. Không nên luyện tập cường độ mạnh

Mặc dù việc luyện tập thể dục, thể thao là tốt nhưng tuyệt đối không nên tránh lạm dụng hoặc tập quá sức. Trên thực tế nếu thấy cơ thể có dấu hiệu đau mỏi, điều tốt nhất bạn nên làm là nghỉ ngơi để các khớp xương có thời gian phục hồi. Sau khi cơ thể đã ổn định, bạn có thể tập luyện thể thao lại với cường độ tăng dần để cải thiện độ dẻo dai của xương khớp.

3.4. Giữ cân nặng tăng hoặc giảm điều độ, hợp lý

Khi cơ thể tăng cân nhanh chóng, các khớp xương thường phải chịu áp lực bởi sức nặng của cơ thể, đặc biệt là vùng khớp lưng, khớp háng, khớp gối và khớp bàn chân. Tuy nhiên việc giảm cân cũng cần thực hiện điều độ, hợp lý bởi sụt cân đột ngột có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi ở xương, đẩy nhanh quá trình lão hóa, khiến sự liên kết giữa lớp mỡ và bắp thịt trở nên lỏng lẻo. Đó là lý do vì sao nhiều người giảm cân kém an toàn dễ gặp các sự cố như trượt chân, ngã, thậm chí là gãy xương, dễ mắc bệnh loãng xương...

3.5. Chế độ ăn uống giàu vitamin và dưỡng chất

Để bảo vệ xương khớp hiệu quả, việc bổ sung các vitamin, dưỡng chất thông qua khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng. Ăn uống thiếu chất sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và không đủ để nuôi dưỡng xương khớp. Ngược lại chế độ ăn quá nhiều đường hay chất béo cũng khiến bạn dễ bị thừa cân, béo phì, làm cho hệ xương khớp phải chịu áp lực nhiều hơn, hoạt động nhiều hơn và tăng nguy cơ bị bệnh xương khớp.

Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi và các loại rau củ quả để bổ sung các vitamin nhóm B,C,E, khoáng chất Magie, Kali... bởi chúng đều là các chất chống oxy hóa, hiệu quả trong việc phòng ngừa các bệnh thoái hóa.

3.6. Hấp thu nguồn vitamin D từ nắng sớm

Trong ánh nắng mặt trời buổi sớm có một nguồn vitamin vô cùng quý giá đối với sức khỏe xương khớp, đó chính là vitamin D. Để hấp thu nguồn vitamin này, bạn hãy xây dựng thói quen đi dạo trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng mùa hè và khoảng từ 7 đến 9 giờ sáng mùa đông.

Trên đây là một số cách bảo vệ xương khớp cơ bản và dễ thực hiện để ngăn ngừa các bệnh lý về xương, giảm thiểu nguy cơ thoái hóa. Vì vậy, mỗi người nên duy trì một chế độ ăn uống hợp lý, rèn luyện các thói quen lành mạnh, bổ sung các nhóm dưỡng chất cần thiết để đảm bảo cho sức khỏe và xương khớp khỏe mạnh.